ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 7 упражнений. Биомеханика
Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY&t=26s Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s ЖЕНСКИЕ программы тренировок — www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Instagram — www.instagram.com/vlad_litvinenko_training Telegram — t.me/vlad_training ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — vladlitvinenko.com/shop.php?utm_source=predplechia_bazovie_uprajnenia&utm_medium=cpc&utm_campaign=predplechia_bazovie_uprajnenia ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- В этом видео мы рассмотрим 7 упражнений для мышц предплечья на примере биомеханики нашего тела и узнаем правильную технику выполнения каждого из них. Начинаем! 1. Молотковые сгибания рук в локтях Одно из лучших упражнений для развития мышц предплечья – это молотковые сгибания рук в локтях. Для начала его выполнения берём в руки гантели и удерживаем их так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Из начального положения, когда руки опущены вдоль корпуса, мы начинаем сгибать их в локтях на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе. Обратите внимание на то, что руки мы не выпрямляем до конца в нижней точке амплитуды и полностью не сгибаем в верхней. Делаем это специально, для того чтобы сохранить напряжение в мышцах. Как понятно из движения, бицепс однозначно будет участвовать в этом упражнении и полностью изолировать предплечья здесь не получится. Но наша задача – сделать так, чтобы именно плечелучевые мышцы получили максимум нагрузки. Для этого нам надо использовать умеренный вес и фокусироваться во время движения на напряжении мышц предплечья. Молотковые сгибания делают стоя и сидя, с грифом и гантелями, обеими руками сразу или поочерёдно, но принцип в любом из этих вариантов одинаковый. Мы максимально нагружаем предплечья и стараемся не помогать бицепсами. 2. Сгибания запястья Следующее упражнение – это сгибания запястья. Для его выполнения нам понадобится опора, на которую мы опускаем предплечье. Удерживаем в руке гантель и опускаем кисть вниз до ощущения растяжения мышц. И, после этого, напрягая мышцы предплечья, сгибаем запястье. Это упражнение можно сделать как с гантелью, так и со штангой, сразу обеими руками. 3. Разгибания запястья на блоке В следующем движении мы используем блок с рукоятью, которую фиксируем только большим пальцем. Растягиваем мышцы предплечья, сгибая запястье и напрягая их разгибаем. Это упражнение можно выполнять как на блоке, так и с эспандером или любой другой эластичной лентой. И если мы будем использовать эспандер, то напряжение при растяжении мышц будет минимальным, и максимальным при сокращении. 4. Разгибания запястья с опорой Теперь мы рассмотрим разгибания запястья с опорой. Суть движения такая же как и в сгибаниях, но в этом варианте акцент нагрузки будет на внешней части предплечья. Растягиваем мышцы, опуская кисть вниз, и сокращаем, разгибая запястье. В этом упражнении тоже можно использовать как гантели, так и гриф. 5. Разгибания запястья на блоке с нижнего ролика Разгибания на блоке с нижнего ролика – это аналогичное движение, но в нём мы уже не используем опору. Здесь важно прижать плечевую кость к корпусу и выполнять движение, не включая в работу второстепенные группы мышц. 6. Разгибания запястья на блоке с верхнего ролика Ещё одно упражнение на внешнюю часть предплечья - это разгибания руки на блоке с верхнего ролика. В нём мы растягиваем целевые мышцы когда сгибаем руку в запястье и сокращаем когда разгибаем.
