ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY&t=26s Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s ЖЕНСКИЕ программы тренировок — www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Instagram — www.instagram.com/vlad_litvinenko_training Telegram — t.me/vlad_training ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — vladlitvinenko.com/shop.php?utm_source=press_5_bazovih&utm_medium=cpc&utm_campaign=press_5_bazovih ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1. Подъёмы ног в упоре на предплечьях Одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса и при этом такое, которое может выполнить практически каждый – это подъёмы ног в упоре на предплечьях. В начальной позиции принимаем положение упора на предплечьях и, опустив ноги вниз, делаем вдох. На выдохе поднимаем ноги перед собой, сгибая их в коленях и стараясь подтянуть колени в направлении подбородка. Так мы создаём скручивание и включаем в работу мышцы пресса. После этого возвращаемся в исходное положение на вдохе. Усложнить это упражнение можно выпрямив ноги в коленях. То есть после того, как мы освоили подъёмы согнутых ног, выполняем упражнение с полусогнутыми и после это с прямыми. 2. Сгибания ног лёжа / Скольжение Следующее упражнение это поочерёдные сгибания ног лёжа на полу, в котором стабилизировать движение будут прямая и косые мышцы живота. Для его выполнения мы ложимся на спину, приподнимаем прямые ноги и начинаем поочерёдно сгибать их в коленях, напрягая мышцы пресса. Дополнительно это упражнение можно усложнить, опустив ноги до лёгкого касания с полом. Дальше смысл в том, чтобы скользить пятками по полу, при этом не расслабляя пресс. Если делать это движение технически правильно, то работа мышц пресса ощущаться будет очень хорошо. Частая ошибка И делать технически правильно – это в первую очередь не двигать корпусом. Мы стремимся сделать движение максимально чисто, работая ногами и фокусируясь на напряжении прямой мышцы живота. 3. Скручивания с TRX петлями Следующее упражнение помимо того, что хорошо нагружает мышцы кора, ещё и активно включает в работу мышцы стабилизаторы. Для его выполнения нам понадобятся TRX петли, в которые мы опускаем носки и принимаем положение в упоре на полу руками. Дальше, сгибая ноги в коленях, мы напрягаем мышцы пресса и подтягиваем колени в направлении подбородка на выдохе. После этого возвращаемся в начальное положение на вдохе. Такой вариант акцентировано нагружает прямую мышцу живота , а если мы хотим сместить нагрузку на косые мышцы, то выполняем движение аналогично, но колени приводим к локтям. Частая ошибка В обоих вариантах упражнения важно следить за положением тела в нижней части амплитуды. Линия корпуса и ног должна быть прямой, без провисания. Делаем мы это для того, чтобы сохранить напряжение в мышцах кора и обезопасить позвоночник. 4. Подъёмы согнутых ног к груди в висе Упражнение, которое мы рассмотрим следующим, по данным исследований с использованием электромиостимуляции, одно из самых эффективных, но в простом варианте. В нём основную нагрузку получает прямая мышца живота, и хорошо включаются в работу мышцы стабилизаторы. Оно выполняется также как и подъёмы ног в упоре на предплечьях, но с той разницей, что теперь у нас нет спинки тренажера и мы задействуем мышцы рук, потому что держимся за перекладину. Его преимущество перед подъёмами ног в упоре на предплечьях в том, что когда мы опускаем ноги вниз, нам придётся сделать это медленно и подконтрольно, для того, чтобы не раскачиваться. Именно это подталкивает нас сильнее работать мышами пресса и увеличивать время нахождения их под нагрузкой, помимо того, что больше нагружает стабилизирующие мышцы.
