ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС / ЧАСТЬ 2
Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY&t=26s Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s ЖЕНСКИЕ программы тренировок — www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Instagram — www.instagram.com/vlad_litvinenko_training Telegram — t.me/vlad_training ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — vladlitvinenko.com/shop.php?utm_source=jagodichnie_2_chast&utm_medium=cpc&utm_campaign=jagodichnie_2_chast ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – www.youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1 ЧАСТЬ - www.youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg&t=2s ВЫПАДЫ. 20 Видов - www.youtube.com/watch?v=svp-RVE6lbY&t=1s 6. Жим платформы ногами Преимущество этого упражнения в том, что оно является базовым и при этом не перегружает низ спины, поэтому его можно использовать людям, которые имеют проблемы с позвоночником. Для того, чтобы в этом движении максимально включить в работу именно ягодичные мышцы, нам нужно поставить стопы на верхней части платформы, чуть шире плеч. Расположившись на сиденье, выжимаем платформу ногами вверх, при этом ноги в коленях полностью не выпрямляем для того, чтобы сохранить напряжение в мышцах во время движения. На вдохе медленно опускаем платформу вниз, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов. Ниже опускать не нужно, потому что в этом случае увеличивается нагрузка на низ спины и повышается риск травмироваться. На выдохе выжимаем платформу в начальное положение, стараясь при этом максимально сфокусироваться на напряжении в ягодицах. Частая ошибка При выполнении этого упражнения часто встречается такая ошибка, когда таз отрывается от спинки тренажера в нижней части амплитуды. В таком положении не получится держать спину прямой и, как результат, человек получает избыточное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может повлечь за собой серьёзные травмы. 7. Боковые разгибания ноги на блоке Следующее упражнение не очень распространённое, но тоже включает в работу и тазобедренный и коленный сустав – это боковые разгибания ноги на блоке. В начальном положении мы опускаемся на пол на ладони и одно колено. Другую ногу мы сгибаем в колене, отведя в сторону до параллели с полом и зафиксировав на ней манжету с нижнего ролика на удобной высоте. Это будет примерно уровень таза или чуть ниже. После этого, делая выдох, мы выпрямляем ногу, на которой закрепили манжету, напрягая ягодичные мышцы и дальше возвращаемся в начальное положение на вдохе. 8. «Доброе утро» на одной ноге Это упражнение можно выполнять с любым отягощением. Это может быть гиря, гантели, штанга или диск. Мы рассмотрим это движение с гирей. Для начала его выполнения заводим гирю за голову, удерживая спину прямой и сместив вес тела на опорную ногу. Вторую ногу мы отставляем на пол шага назад на носок и немного сгибаем в колене. Дальше за счёт отведения таза назад, мы опускаем корпус вниз почти до параллели с полом, растягивая ягодичные и заднюю поверхность бедра опорной ноги на вдохе. После этого, на выдохе, возвращаемся в начальное положение. Частая ошибка В этом упражнении важно следить за тем, чтобы на протяжении всего движения спина была прямой. Особенно часто происходит скругление в поясничном отделе позвоночника в нижней части амплитуды, и это повышает риск травмироваться.
